Comment évaluer l’apport glucidique du repas ?
1 / Repérer les aliments qui contiennent des glucides
Où sont les glucides dans ce menu ?
légende :
menus :
- Carottes râpées vinaigrette :
- Steak / pommes de terre :
- Pain :
- Yaourt aux fruits / pomme :
- Eau :
2 / Evaluer la quantité des aliments sources de glucides
Outils :
- La pesée : c’est la méthode la plus fiable. Utiliser le balance non pas pour fixer un poids mais plutôt comme un outil d’entrainement (se servir en évaluant la quantité et vérifier en pesant)
- L’utilisation d’ustensiles de cuisine. Cela dépend de la taille des ustensiles mais en règle générale, une cuillère à soupe = env. 25g ; une cuillère de service = env. 50g d'aliments cuits
- L’utilisation de photos/portions types.
- L’estimation visuelle est possible après s’être entrainé en pesant. En cas de doute, ne pas hésiter à re-sortir la balance .
En règle générale, les féculents sont évalués cuits. La conversion du poids cru en poids cuit est simple: Poids de l’aliment cuit = 3x poids de l’aliment cru.
Ne pas oublier de prendre en compte le dessert (nombre et taille de la portion)
Focus sur la qualité des glucides : Les glucides simples ou complexes peuvent avoir un effet différent sur la glycémie en la faisant monter plus ou moins rapidement. Plus un aliment source de glucides sera transformé, plus il fera monter la glycémie rapidement et moins il coupera la faim.
On privilégie les glucides complexes des féculents qui apportent l’énergie nécessaire au quotidien.
En hypoglycémie on privilégie les aliments source de glucides simple seul, sans lipides (graisses) et sans fibres.
3 / Traduire ces quantités d'aliments en glucides
Outils:
Les tables de compositions des aliments
Les applications smartphone (Glucicheck, Mon Glucocompteur…) en veillant à ce que la table de référence soit le Ciqual.
La lecture des étiquettes pour 100g ou par portion
Les équivalences
Il s’agit ici de données moyennes et théoriques. Le diabète peut être très bien équilibré en utilisant ces méthodes. Cependant, l’expérience personnelle reste primordiale et permettra d’ajuster au cas par cas.
Ci-dessous, un récapitulatif des apports en glucides des différents féculents :
Table de composition des apports en glucides des différents féculents
Comment choisir un gâteau : lire les étiquettes
Pour les gâteaux, il faut donc regarder si on les considère comme un glucide complexe ou un glucide simple.
Pour cela on observe la liste d’ingrédient sur l’emballage :
Celle-ci est toujours écrite par ordre de prépondérance de l’ingrédient dans
le produit. L’ingrédient qui se trouve en tête de liste est présent dans l’aliment en plus grande quantité que les autres ingrédients.
Puis on calcule les glucides en prenant en compte les glucides totaux présents dans l’aliment :
Aliments "sans sucres ajoutés" et aliments édulcores
Les aliments « sans sucres ajoutés » : sont des aliments dans lesquels on n’a pas rajouté de sucre mais qui peuvent en contenir naturellement. (exemple : compote sans sucres ajoutés , jus de fruits sans sucres ajoutés).
⇨ Besoin d’insuline !
Les aliments édulcorés : sont des aliments dans lesquels le sucre a été remplacé par un édulcorant pour conserver la saveur sucré
Il existe 2 types d’édulcorants : les édulcorants dits
- « intenses » (pas de calories, pas d’effets sur la glycémie) et les édulcorants dits
- « de masse » (calories +/- effet hyperglycémiant).
On conseille de limiter les quantités d’édulcorants, afin de diminuer l’attirance des enfants pour le goût sucré.
Enfin, l’Anses estime que dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée
il n’est pas nécessaire de remplacer les sucres par des édulcorants.
Il est pour cela recommandé notamment que les boissons édulcorées
et les boissons sucrées ne se substituent pas à la consommation d’eau.
